【高齢者転倒予防のストレッチ体操】何でもないところで高齢な母が転びました。転倒した原因は？
※下方で高齢者転倒予防のストレッチ体操を紹介しています。
母が「転んじゃった」と申し訳なさそうに言ってきたのが、転んで1週間後！
「転んだことで怒らないの知ってるのに、どうしてすぐに教えてくれないの？」
「大したことないと思ったんだけど、転んだところが痛いから医者に行ってきた」
医者で診てもらったので、私に隠し通せないと思って報告してきたようです。
母には簡単な運動を続けてもらっていて、そろそろスキルアップして足を鍛える運動をしてもらおうと思っていた矢先でした。
母の歩き方がヨチヨチしていて気になっていたのです。
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高齢者の転倒の原因は「骨粗しょう症」が多いのですが、母の骨はしっかりしてます。
何でもないところで転んだという、母の転倒した原因を考えました。
思いつくのは以下の3点。
・足が上がっていなかった（筋力の衰え）
・考え事をしていた
・糖尿病による軽いめまいが起きた
考え事をしていた、というのは、帰り際に転んだので、部屋に戻ったらあれをしよう、これをしよう、と次の段取りを考えていたのではないかなと思いました。
「歩いてるときは、歩くことに集中してね」と注意を促しました。
筋力の衰えは足の運動で筋力をアップしてもらう必要がありますが、高齢者にいきなり筋力アップの運動は難しいと思います。
まずはストレッチ体操で、股関節を柔らかくして股を前後に開きやすくすることで、歩きやすい足を手に入れてもらうことにしました。
母のヨチヨチ歩きは、股関節が強張り前後に股が開きにくくなっていると思われました。
実際、所さんの目がテン！「柔軟の化学」によると、股関節が柔らかいと足を後ろにしっかり蹴って大きく振るように歩けるとのこと。
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【高齢者転倒予防のストレッチ体操】レベル1～5段階
レベル★
まずはお尻の筋肉、大殿筋を柔らかくします。
お尻の筋肉が伸びると足が前に出やすくなります。
膝を折り曲げて抱えますが、お尻を持ち上げるイメージで行うとストレッチ効果が高まります。
難しい人は、できる範囲ではじめてください。
日々繰り返すことで徐々にできるようになっていきます。
簡単にこのストレッチができるようになったら、次の運動へステップアップします。
レベル★★
膝をついて股関節を伸ばします。
前足は膝がつま先より前に出ないように、背筋もまっすぐ伸ばすことを意識します。
バランスが取れない人は、壁などに手をついてください。
後ろ足の腿あたりが引っ張られてると感じるくらいでOKです。
20～30秒、片足づつ両足をストレッチします。
簡単にこのストレッチができるようになったら、次の運動へステップアップします。
レベル★★★
上のストレッチの応用で、膝を浮かせます。
膝を浮かせることで、筋力も鍛えられます。
バランスが取れない人は、壁などに手をついてください。
20～30秒、片足づつ両足をストレッチします。
簡単にこのストレッチができるようになったら、次の運動へステップアップします。
レベル★★★★
上のストレッチの応用で、浮かせたほうの膝の足を伸ばします。
痛気持ちいいくらいに、腿や股関節あたりが伸びていればOKです。
やり過ぎると痛めてしまうので注意してください。
バランスが取れない人は、壁などに手をついてください。
20～30秒、片足づつ両足をストレッチします。
簡単にこのストレッチができるようになったら、次の運動へステップアップします。
レベル★★★★★
上のストレッチの応用で、両手を上に伸ばします。
股関節がより伸びます。
20～30秒、片足づつ両足をストレッチします。
今、母にはレベル★★でストレッチしてもらっています。
高齢なのでレベル★★以上のストレッチに進めないかもしれませんが、続けられればそれで良し！です。
母は歩き方にも注意するようになり、足裏のアーチがしっかしてきた！と話していました。
足裏のアーチがしっかしてきたおかげで歩きやすくなったと言います。
意識するだけでそんなに変わるんだなぁ。
母の良いところは、転んだマイナスな出来事をプラスに変えることです。
転倒したことが原因で外出を控えさせるご家族さんもいらっしゃいますが、それこそ筋力が衰えて弱ってしまうと思います。
地域包括サービスや役所の福祉課に相談して転倒予防ストレッチの教室が無いか問い合わせたり、介護認定を受けられていればデイサービスなどで筋力を鍛えるメニューを組み込んでもらうようケアマネージャーに相談するのがおすすめです。
関連リンク 放送内容｜所さんの目がテン！｜日本テレビ
